Plan de comidas para la pérdida de peso: Un Kickstart de 7 días

¿Está preparado para mejorar su Fitbit tracker y establecer nuevos objetivos de salud y fitness? ¡Eso es increíble! ¡Preparen los fuegos artificiales! Pero si su objetivo final es perder peso, desafortunadamente, la actividad por sí sola no lo va a llevar allí; usted también tiene que cambiar lo que come. Eso no significa que tenga que hacer una limpieza o desintoxicación. Pero es posible conseguir un salto en la pérdida de peso, de la manera inteligente y saludable. La dietista de Fitbit Tracy Morris desarrolló este plan de comidas de una semana de duración para ayudar a sus clientes a ver resultados rápidamente. Descargo de responsabilidad: Por favor, no intente perder más de 2 libras por semana, o bajar por debajo de 1200 calorías por día, lo que puede comprometer su metabolismo. Este no es un plan a largo plazo, así que definitivamente no quieres comer de esta manera cada semana. Pero es una excelente manera de comenzar una meta de pérdida de peso, con ideas específicas de comidas y bocadillos, de modo que verá una caída inicial y estará más motivado para mantener el impulso este año. Aumente su motivación para tener éxito y vea cuántos días consecutivos puede mantenerse en el buen camino, utilizando la función de registro de alimentos de Fitbit.


Aquí está la lista completa de compras para saber exactamente qué comprar, y asegúrese de tener a mano algunas grapas para la despensa. Morris recomienda comenzar un fin de semana, para que pueda hacer una olla grande de sopa de verduras, y darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse antes de sumergirse en una semana ocupada. Su plan reduce los carbohidratos durante los primeros días, antes de reintroducir lentamente los granos enteros. Y si quieres mezclarlo, hay muchas más opciones de bocadillos saludables, sólo asegúrate de obtener una porción de fruta o verdura, junto con proteínas.


PREPARACIÓN DE COMIDAS

Antes de comenzar el plan de comidas, haga una olla con la Sopa de Vegetales. Prepare 2 porciones de avena, para que se puedan remojar en el refrigerador. También es muy útil preparar sus bocadillos vegetarianos: haga 4 bolsas llenas de zanahorias pequeñas y guisantes azucarados, y 3 bolsas llenas de brócoli y coliflor, para días alternos. Y si realmente quieres salir adelante, también puedes asar las pechugas de pollo y cocinar la quinua y el arroz integral con anticipación.


DÍA 1

Desayuno: batido verde (hecho con ½ plátano + ½ taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada)

Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 onza de nueces

Almuerzo: 2 tazas de sopa de verduras

Merienda de la tarde: 1 taza de zanahorias pequeñas y guisantes azucarados + 2 cucharadas de hummus

Cena: 4 oz de salmón + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Notas: Hornee el salmón a 400°F (200°C) hasta que esté firme al tacto, de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor. Picar las zanahorias y el brócoli y cocer al vapor hasta que estén crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rocíe todo con la salsa teriyaki y espolvoree con las semillas de sésamo.


DÍA 2

Desayuno: batido de bayas (hecho con ½ plátano + 1 taza de fresas congeladas + ½ taza de yogur griego natural, bajo en grasa + ½ taza de leche descremada)

Merienda de la mañana: 1 banana + 1 oz de nueces

Almuerzo: 2 tazas de sopa de verduras

Merienda de la tarde: 1 taza de brócoli y coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 onzas de pollo a la parrilla + ½ taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar las batatas y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocarlas en una sartén. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal y pimienta, y revuelva para cubrir. Asar a 230°C (450°F) hasta que estén tiernos, aproximadamente 15 minutos. Unte el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase a fuego medio-alto hasta que estén marcados y ya no estén rosados en el centro, aproximadamente 5 minutos por cada lado.


DÍA 3

Desayuno: batido verde (hecho con ½ plátano + ½ taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada)

Merienda de la mañana: 1 taza de arándanos + 1 onza de nueces

Almuerzo: 3 oz de pollo a la parrilla + ½ taza de quinoa cocida + 1 taza de tomates cherry y pepino picado + 2 cucharadas de queso feta + 1 cucharada de vinagreta

Merienda de la tarde: 1 taza de zanahorias pequeñas y guisantes azucarados + 2 cucharadas de hummus

Cena: 4 oz de mahi-mahi + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Notas: Hornear el mahi-mahi a 400°F (200°C) hasta que esté firme al tacto, de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor. Picar y cocer al vapor las zanahorias y el brócoli hasta que estén crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rocíe todo con la salsa teriyaki y espolvoree con las semillas de sésamo.


DÍA 4

Desayuno: Avena con arándanos (hecha con ½ taza de avena + 1 cucharada de semillas de chía + ½ taza de leche descremada + ½ taza de yogur griego natural, bajo en grasa + ½ taza de arándanos)

Merienda de la mañana: 1 banana + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 onzas de atún + 2 tazas de verduras mixtas + 1 taza de tomates cherry y pepino picado + 1 cucharada de vinagreta


Merienda de la tarde: 1 taza de brócoli y coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 oz de pollo a la parrilla + ½ taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar las batatas y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocarlas en una sartén. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal y pimienta, y revuelva para cubrir. Asar a 230°C (450°F) hasta que estén tiernos, aproximadamente 15 minutos. Unte el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase a fuego medio-alto hasta que estén marcados y ya no estén rosados en el centro, aproximadamente 5 minutos por cada lado.


DÍA 5

Desayuno: Avena con arándanos (hecha con ½ taza de avena + 1 cucharada de semillas de chía + ½ taza de leche descremada + ½ taza de yogur griego natural, bajo en grasa + ½ taza de arándanos)

Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 onza de nueces

Almuerzo: 3 oz de pavo magro + ¼ aguacate + 1 tortilla de trigo integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda de la tarde: 1 taza de zanahorias pequeñas y guisantes azucarados + 2 cucharadas de hummus

Cena: 4 oz de camarones + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + ½ taza de arroz integral cocido + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Notas: Descongele los camarones bajo agua corriente fría y séquelos con palmaditas. En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, mezcle los camarones con un poco de rocío de cocina totalmente natural y cocine hasta que estén de color rosa brillante, bien enrollados y calientes. Picar y cocer al vapor las zanahorias y el brócoli hasta que estén crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rocíe todo con la salsa teriyaki y espolvoree con las semillas de sésamo.


DÍA 6

Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 huevos duros + salsa picante (opcional)

Merienda de la mañana: 1 taza de arándanos + 1 onza de nueces

Almuerzo: 3 oz de salmón ahumado + ¼ aguacate + 1 tortilla de trigo integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda de la tarde: 1 taza de brócoli y coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 oz de carne magra + 1 taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar las batatas y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocarlas en una sartén. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal y pimienta, y revuelva para cubrir. Asar a 230°C (450°F) hasta que estén tiernos, aproximadamente 15 minutos. Sazone el bistec con sal y pimienta. En una sartén a fuego medio-alto, caliente 1 cucharadita de aceite de oliva. Cocine el bistec hasta que se haga a su gusto, unos 3 minutos por lado para que quede medio cocido. (Consumir carnes crudas o mal cocidas puede aumentar su riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.)


DÍA 7

Desayuno: 1 huevo revuelto + ½ taza de frijoles negros + 1 tortilla de trigo entero

Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 onza de nueces

Almuerzo: 3 oz de pavo magro + ¼ aguacate + 2 rebanadas de pan integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda de la tarde: 1 taza de zanahorias pequeñas y guisantes azucarados + 2 cucharadas de hummus

Cena: ¡lo que quieras! (Un ejemplo, por diversión: 2 rebanadas de pizza vegetariana + 1 taza de ensaladas verdes + 1 cucharada de vinagreta + 5 onzas de vino tinto)


1,603 CALORÍAS TOTALES DEL DÍA



Lo más importante, al final de los 7 días, ¡no vuelva a comer hamburguesas y helado! Disfruta de esa comida y luego vuelve a la normalidad. Averigüe cuántas calorías necesita realmente, compruebe la función de registro de alimentos en la aplicación Fitbit y siga trabajando para alcanzar ese objetivo de pérdida de peso a largo plazo.

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