Dieta equilibrada para bajar de peso

Una dieta equilibrada es la clave para el bienestar y para reducir el riesgo de enfermedades, tales como: enfermedad del corazón, cáncer, osteoporosis y Alzheimer. Además, una dieta balanceada te ayudará a mantener un peso saludable, te sentirás bien y feliz con tu apariencia.

Una dieta equilibrada se compone de cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasa, cuya fuente son los alimentos naturales que proporcionan vitaminas y minerales necesarios para la salud.

Calorías

Dieta equilibrada para bajar de peso
Dieta equilibrada para bajar de peso

La cantidad de calorías que una persona necesita para tener energía y un funcionamiento normal del cuerpo, varía. Se basa en la edad, sexo y nivel de actividad.

Cuanto más activo seas, a través de la actividad física, tu organismo necesita más calorías para funcionar. Como regla general, las mujeres adultas requieren entre 1.800 y 2.200 calorías por día, los hombres adultos necesitan de 2.200 a 2.800 calorías por día.

Si estás tratando de perder peso de una manera saludable debes reducir la ingesta en 500 calorías por día, para una pérdida de peso de una libra o aproximadamente dos kilos por semana.

Sin embargo, es importante que no consumas menos de 1.200 calorías al día, para suministrar al cuerpo los nutrientes que necesita.

Proteínas

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Dieta equilibrada para bajar de peso

Las proteínas son necesarias para el desarrollo del tejido muscular, así como las hormonas y las enzimas. Una dieta equilibrada debe contener entre un 10 a un 20 por ciento de proteínas. Las puedes encontrar en animales y vegetales.

Productos como cerdo, aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa, pueden ser opciones saludables para los consumidores de carne. Además, las nueces, semillas, frijoles y granos enteros también son fuente de proteínas. Si tu fuente primaria de proteínas son los vegetales, asegúrate de obtener todos los aminoácidos esenciales.

Los cereales integrales como la quinua son una buena fuente. Otra opción es la combinación de los alimentos, como el arroz y los frijoles, para crear una proteína más completa.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Mientras muchos planes de alimentación han alentado una reducción en la cantidad de carbohidratos que se consumen, son una fuente de nutrientes importantes y no deben ser eliminados completamente. Los carbohidratos deben aportar entre un 45 a un 65% de una dieta equilibrada.

Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los hidratos de carbono, elegir alimentos enteros. Las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales como el trigo, la avena, quinoa y cebada son fuentes ricas en carbohidratos.

Grasa

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La ingesta de grasa debe ser de 20 a 35% de las calorías totales, con ácidos grasos saturados que representan el 10 por ciento de eso.

Algunas fuentes de grasas saludables son el aceite de nueces, aceite de oliva y el aguacate. Al tipo de grasa que uno debe prestarle atención especial es a la grasa trans. Estas grasas se pueden encontrar en los alimentos envasados, elaborados industrialmente.

Están asociados con la influencia negativa sobre el colesterol en sangre, aumento de LDL y disminuir el HDL, y por lo tanto deben ser limitados.

Creación de una dieta equilibrada

Comer con regularidad es esencial para proporcionar energía al organismo y para mantener en funcionamiento el metabolismo eficiente, ya sea diseñar un plan de alimentación con tres comidas al día y dos meriendas pequeñas, o seis comidas pequeñas por día, la clave es mantener al cuerpo alimentado.

Cuando se trata de aperitivos, combinar una fuente de proteínas con una fuente de carbohidratos. Los ejemplos son: una manzana con mantequilla de nuez o queso con uvas.

Controla las porciones comiendo lo justo, preferiblemente antes de que estés completamente satisfecho. Cuando se trata de bebidas, reducir o eliminar las bebidas que aportan calorías innecesarias, azúcar o edulcorantes artificiales a su dieta.

Opte por agua, té verde, leche fresca baja en grasa y zumos o jugos de fruta 100 por ciento.

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