Dietas que funcionan

¿Está confundido por todas las dietas para bajar de peso que hay por ahí?

Puede ser difícil saber qué funciona y qué es saludable. Todo el mundo quiere una dieta que promete adelgazar rápidamente. Pero el mejor tipo de pérdida de peso es lenta y constante, alrededor de 1/2 a 2 libras a la semana. Usted querrá encontrar un plan de alimentación con el que pueda vivir a largo plazo y que mantenga las libras bajas permanentemente.

Este recurso es acerca de tres dietas que se ha comprobado que funcionan:


La dieta mediterránea

Una dieta moderadamente baja en carbohidratos

Una dieta vegetariana o vegana

  • ¿Está listo para perder peso?
  • ¿Ha elegido una forma de comer con la que pueda vivir a largo plazo?
  • ¿Ha eliminado de su casa la tentadora comida chatarra?
  • ¿Le has contado a un amigo o pariente sobre tus planes?
  • ¿Ha elegido una manera de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana?

Todas estas son preguntas que usted debe hacerle a su médico ya que le ayudarán a tener éxito.

La Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es una forma de comer que es común en Grecia, España, el sur de Italia y el sur de Francia. Los alimentos tradicionales en esas áreas incluyen pescado, vegetales, frutas, frijoles, panes ricos en fibra, granos enteros y grasas saludables como el aceite de oliva. Las nueces son parte de la dieta también.

La dieta mediterránea es baja en carnes rojas, quesos y dulces. Muchas de las comidas son vegetarianas. Se puede incluir una cantidad moderada de vino diariamente. Este tipo de dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, prevenir la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, y reducir el colesterol. Algunos investigadores también afirman que esta dieta puede prevenir la depresión, la demencia y la enfermedad de Parkinson.

EJEMPLO DE MENÚ DE LA CENA

  • Ensalada griega picada con pollo y queso feta
  • Berenjena, cebolla y tomate tostados
  • Yogur griego con higos

Una dieta moderadamente baja en carbohidratos

Esta dieta, similar a la dieta de South Beach, promueve el uso de alimentos con proteínas magras y carbohidratos ricos en fibra y nutrientes, como vegetales, frutas y granos enteros. La dieta también incluye algunos tipos de grasas (grasas insaturadas saludables) y productos lácteos bajos en grasa. Excluye los productos de harina blanca y la mayoría de los carbohidratos con almidón como las papas, el arroz y la pasta. En general, este tipo de dieta es saludable y puede resultar en pérdida de peso. Esta dieta también le ayudará a reducir sus niveles de azúcar en la sangre ya que los carbohidratos se descomponen en azúcares cuando se digieren. Usted no necesita contar calorías ni hacer otros cálculos complicados para seguir esta dieta. Tampoco necesita negarse a comer regularmente. Cocinar para esta dieta es bastante fácil. También puede modificar las opciones de comida si es vegetariano o vegano.

EJEMPLO DE MENÚ DE LA CENA

  • Salmón al horno
  • Brotes de Bruselas tostados
  • Ensalada verde
  • Mandarinas

Una dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana generalmente excluye los productos animales. Pero algunos vegetarianos comen pequeñas cantidades de productos animales; por ejemplo, algunos vegetarianos comen leche y huevos junto con frutas, verduras y granos. Otros vegetarianos pueden incluir pescado pero no carne. Una dieta vegana es una dieta que excluye todos los productos animales. Las personas que siguen una dieta vegana necesitan tomar suplementos de vitamina B12 e incluir proteínas, como mantequillas de nueces, frijoles y nueces, para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesitan. La mayoría de los vegetarianos comen menos calorías que los no vegetarianos. Una dieta vegetariana puede ayudar a combatir las enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

Ejemplo de menú de cena

VEGETARIANO

  • Espaguetis con Salsa de Queso Tomate-Asiago con Hongos
  • Frijoles verdes al vapor con piñones
  • Ensalada de frutas

VEGANO

  • Verduras asadas con pasta integral
  • Ensalada verde
  • Manzanas en rodajas
  • También considere comer productos a base de frijoles en lugar de pastas a base de trigo que son más “almidonadas”.

Una Dieta Pescatariana

Una dieta pescatariana es una dieta vegetariana pero incluye pescado y mariscos. Tiene sus raíces en una dieta a base de grasas saludables, granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Los mariscos son la principal fuente de proteínas en la dieta de los pescadores. Sin embargo, algunos pescadores optan por incluir lácteos y huevos en su dieta. Muchas dietas pescatarias varían según el individuo. Una dieta pescatariana puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. Además, incluir mariscos en una dieta basada en plantas proporcionará nutrientes como ácidos grasos omega-3, vitamina B12, calcio y zinc.

Se sabe que algunos peces acumulan contaminantes y deben ser consumidos con moderación, especialmente por las madres embarazadas y lactantes. Los peces más grandes, como la caballa, el tiburón, el pez espada y el pez teja, tienen altos niveles de mercurio, mientras que los peces de río que viven en el fondo, como el bagre y la carpa, pueden acumular otros contaminantes ambientales.

EJEMPLO DE MENÚ DE LA CENA

  • Salmón al horno
  • Arroz Integral
  • Brócoli

Una Dieta Paleolítica

Una dieta paleolítica, o paleo, se basa en alimentos que se consumían durante la era paleolítica, que tuvo lugar hace más de 10.000 años. Una dieta paleolítica se centra en los alimentos que se obtienen de la caza y la recolección. Esto incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. Los lácteos, los granos y los frijoles no están incluidos en la dieta paleolítica. Las personas que siguen esta dieta también dan prioridad al agua potable y a la actividad física. La dieta también evita el azúcar refinada, la sal, las papas y los alimentos sobreprocesados. Las personas pueden seguir esta dieta para perder o mantener un peso saludable. Al igual que con la dieta baja en carbohidratos, la dieta paleolítica ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, ya que excluye los carbohidratos.

EJEMPLO DE MENÚ DE LA CENA

  • Solomillo de ternera magra
  • Brócoli
  • Ensalada (tomates, aguacate, almendras, cebollas y aderezo de jugo de limón)

¿Qué debo hacer para comenzar con la pérdida de peso?

Primero, conteste las preguntas anteriores. Piense en lo que funciona para su familia o la gente con la que vive. Luego, reúnase con un dietista registrado para recibir asesoramiento personalizado. Ver a un dietista le ayudará a alcanzar sus metas de pérdida de peso. Si usted tiene una condición médica, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de dieta o programa de ejercicio.

¿Cómo puedo mantener el peso?

UNA VEZ QUE HAYA PERDIDO PESO, PRUEBE ESTOS CONSEJOS RÁPIDOS PARA MANTENER EL PESO:

  • Manténgase físicamente activo
  • Mantenga las porciones de alimentos bajo control
  • Coma muchas frutas y verduras frescas y algunos granos enteros como fibra.
  • Limite la grasa animal y use pequeñas cantidades de grasas más saludables como el aceite de oliva.
  • Elija pollo y pescado con más frecuencia que carne roja, y limite el tamaño de la porción a la palma de su mano.
  • Desayunar casi todos los días
  • Incluir el derroche o tratar los alimentos de vez en cuando
  • Revise su peso regularmente
  • Preguntas que debe hacerle a su médico

  • ¿Necesito perder peso?
  • ¿Cuánto?
  • ¿Qué problemas de salud podría desarrollar si no pierdo peso?
  • ¿Cuáles son mis opciones para las dietas?
  • ¿Cuáles son los riesgos y beneficios de estas dietas?
  • ¿Cuánto tiempo tardaré en bajar de peso?
  • ¿Debería ver a un dietista registrado?

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