10 consejos para reducir el colesterol con su dieta

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado y que se obtiene al comer productos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos.

Su hígado producirá menos colesterol si consume una gran cantidad de esta sustancia de los alimentos, por lo que el colesterol dietético rara vez tiene un gran impacto en los niveles de colesterol total.

Sin embargo, comer grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar los niveles de colesterol.

Tenga en cuenta que existen diferentes tipos de colesterol.

Mientras que el colesterol HDL “bueno” puede ser beneficioso para su salud, los altos niveles de colesterol LDL “malo”, particularmente cuando se oxida, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Esto se debe a que el colesterol LDL oxidado es más propenso a adherirse a las paredes de las arterias y formar placas, que obstruyen estos vasos sanguíneos.


Aquí hay 10 consejos para reducir el colesterol con su dieta y ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.


Coma alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en frijoles, legumbres, granos enteros, lino, manzanas y cítricos.

Los seres humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble, por lo que se mueve a través de su tracto digestivo, absorbiendo agua y formando una pasta espesa.

A medida que viaja, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia producida por el hígado para ayudar a digerir las grasas. Eventualmente, tanto la fibra como la bilis adherida se excretan en las heces.

La bilis está hecha de colesterol, así que cuando su hígado necesita producir más bilis, saca el colesterol de su torrente sanguíneo, lo que reduce los niveles de colesterol de forma natural.

El consumo regular de fibra soluble se asocia con una reducción del 5-10% tanto en el colesterol total como en el colesterol LDL “malo” en tan sólo cuatro semanas.

Se recomienda comer al menos de 5 a 10 gramos de fibra soluble cada día para lograr los máximos efectos reductores del colesterol, pero se han observado beneficios con una ingesta aún menor de 3 gramos por día.


Disfrute de muchas frutas y verduras

Comer frutas y verduras es una manera fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.

Los estudios muestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras al día tienen aproximadamente un 6% menos de niveles de colesterol LDL que las personas que comen menos de dos porciones al día.

Las frutas y verduras también contienen un alto número de antioxidantes, que evitan que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias.

Juntos, estos efectos reductores del colesterol y antioxidantes pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación ha encontrado que las personas que comen la mayor cantidad de frutas y verduras tienen un riesgo 17% menor de desarrollar enfermedad cardiaca en un período de 10 años en comparación con las que comen la menor cantidad posible.


Cocina con Hierbas y Especias

Las hierbas y las especias son potencias nutricionales repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y el jengibre son especialmente efectivos para reducir el colesterol cuando se consumen con regularidad.

De hecho, comer sólo un diente de ajo al día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9%.

Además de reducir el colesterol, las hierbas y las especias contienen antioxidantes que evitan que el colesterol LDL se oxide, reduciendo la formación de placas dentro de las arterias.

Aunque las hierbas y especias no se consumen normalmente en grandes cantidades, pueden contribuir significativamente a la cantidad total de antioxidantes que se consumen cada día.

El orégano seco, la salvia, la menta, el tomillo, el clavo, la pimienta de Jamaica, la pimienta de Jamaica y la canela contienen algunos de los más altos niveles de antioxidantes, así como hierbas frescas como el orégano, la mejorana, el eneldo y el cilantro.


Coma una variedad de grasas insaturadas

Dos tipos principales de grasas se encuentran en los alimentos: saturadas e insaturadas.

A nivel químico, las grasas saturadas no contienen dobles enlaces y son muy rectas, lo que permite que se empaqueten juntas y permanezcan sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas insaturadas contienen al menos una doble unión y tienen una forma doblada, lo que evita que se unan tan estrechamente. Estos atributos los hacen líquidos a temperatura ambiente.

Las investigaciones muestran que reemplazar la mayoría de las grasas saturadas por grasas insaturadas puede reducir el colesterol total en un 9% y el colesterol LDL “malo” en un 11% en sólo ocho semanas.

Estudios a largo plazo también han encontrado que las personas que comen más grasas insaturadas y menos grasas saturadas tienden a tener niveles más bajos de colesterol con el tiempo.

Los alimentos como los aguacates, las aceitunas, los pescados grasos y las nueces contienen muchas grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es beneficioso comerlas regularmente.


Evite las grasas trans artificiales



Mientras que las grasas trans se encuentran naturalmente en las carnes rojas y los productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de las personas son las grasas trans artificiales utilizadas en muchos restaurantes y alimentos procesados.

Las grasas trans artificiales se producen por hidrogenación – o adición de hidrógeno – a las grasas insaturadas como los aceites vegetales para cambiar su estructura y solidificarlas a temperatura ambiente.

Las grasas trans son una alternativa barata a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por restaurantes y fabricantes de alimentos.

Sin embargo, investigaciones sustantivas muestran que comer grasas trans artificiales aumenta el colesterol LDL “malo”, disminuye el colesterol HDL “bueno” y se relaciona con un riesgo un 23% mayor de enfermedad cardíaca.

Tenga cuidado con las palabras “parcialmente hidrogenado” en las listas de ingredientes. Este término indica que el alimento contiene grasas trans y debe evitarse.

A partir de junio de 2018, las grasas trans artificiales están prohibidas en restaurantes y alimentos procesados que se venden en los Estados Unidos, por lo que son mucho más fáciles de evitar.

Las grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos también pueden elevar el colesterol LDL. Sin embargo, están presentes en cantidades lo suficientemente pequeñas como para no ser consideradas un gran riesgo para la salud.


Coma menos azúcares añadidos

No son sólo las grasas saturadas y trans las que pueden elevar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo.

Un estudio encontró que los adultos que consumían el 25% de sus calorías de bebidas hechas con jarabe de maíz alto en fructosa experimentaron un aumento del 17% en el colesterol LDL en sólo dos semanas.

Aún más preocupante, la fructosa aumenta el número de partículas pequeñas y densas de colesterol LDL oxidado que contribuyen a la enfermedad cardíaca.

Entre 2005 y 2010, se estima que el 10% de los estadounidenses consumieron más del 25% de las calorías diarias provenientes de azúcares añadidos.

Según un estudio de 14 años, estas personas eran casi tres veces más propensas a morir de enfermedad cardiaca que las que obtenían menos del 10% de sus calorías de azúcares añadidos.

La American Heart Association recomienda no consumir más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar agregada por día para las mujeres y los niños, y no más de 150 calorías (37.5 gramos) por día para los hombres.

Usted puede alcanzar estas metas leyendo las etiquetas cuidadosamente y eligiendo productos sin azúcares añadidos siempre que sea posible.


Disfrute de una dieta de estilo mediterráneo

Una de las maneras más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida mencionados anteriormente es seguir una dieta de estilo mediterráneo.

Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, nueces, granos enteros y pescado, y bajas en carnes rojas y la mayoría de los lácteos. El alcohol, generalmente en forma de vino tinto, se consume con moderación en las comidas.

Debido a que este estilo de comer incluye muchos alimentos que reducen el colesterol y evita muchos alimentos que aumentan el colesterol, se considera muy saludable para el corazón.

De hecho, las investigaciones han demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8,9 mg por decilitro (dL).

También reduce el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52% y el riesgo de muerte hasta en un 47% cuando se le da seguimiento durante al menos cuatro años.


Coma más soja

La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal que son similares en estructura al estrógeno.

La investigación ha encontrado que la proteína de soya y las isoflavonas tienen poderosos efectos reductores del colesterol y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, comer soya todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol HDL “bueno” en 1,4 mg/dL y reducir el colesterol LDL “malo” en aproximadamente 4 mg/dL.

Las formas menos procesadas de soja, como la soja o la leche de soja, son probablemente más eficaces para reducir el colesterol que los extractos o suplementos de proteína de soja procesada.


Beba té verde

El té verde se obtiene calentando y secando las hojas de la planta Camellia sinensis.

Las hojas de té pueden ser remojadas en agua para hacer té colado o molido en polvo y mezclado con líquido para el té verde matcha.

Una revisión de 14 estudios encontró que el consumo diario de té verde durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg/dL y el colesterol LDL “malo” en aproximadamente 2 mg/dL.

Los estudios en animales muestran que el té verde puede reducir el colesterol al reducir la producción de LDL en el hígado y aumentar su eliminación del torrente sanguíneo.

El té verde también es rico en antioxidantes, los cuales pueden prevenir que el colesterol LDL se oxide y forme placas en sus arterias.

Beber al menos cuatro tazas al día proporciona la mayor protección contra las enfermedades cardíacas, pero disfrutar de sólo una taza al día puede reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.


Pruebe los suplementos para bajar el colesterol

Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma natural.

Niacina: Los suplementos diarios de 1 a 6 gramos de niacina pueden reducir los niveles de colesterol LDL hasta en un 19% en un año. Sin embargo, puede causar efectos secundarios y sólo debe tomarse bajo supervisión médica.

Cáscara de psilio: La cáscara de psilio, rica en fibra soluble, puede mezclarse con agua y consumirse diariamente para reducir el colesterol. La investigación ha encontrado que la cáscara de psilio complementa los medicamentos para reducir el colesterol

L-carnitina: La L-carnitina reduce los niveles de LDL y reduce la oxidación para las personas con diabetes. Tomar 2 gramos por día durante tres meses puede reducir los niveles de colesterol oxidado cinco veces más que un placebo.

Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de suplementos.

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